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Nährwerttabelle lesen: pro 100 g vergleichen, Portionen prüfen

Die Tabelle auf der Packung hilft beim Vergleich, wenn du die Bezugsgröße kennst. So liest du sie und erkennst, wo Portionsangaben in die Irre führen können.

Von der Redaktion Leben im Geldbeutel · Aktualisiert am 2. November 2026

Wer im Supermarkt Fertiggerichte, Suppen oder Snacks vergleicht, schaut meist auf den Preis pro Packung. Die Nährwerttabelle verrät, was du für dieses Geld bekommst, aber sie führt leicht in die Irre, wenn du die Bezugsgröße nicht beachtest. Dieser Text fasst zusammen, was die Verbraucherzentrale dazu erklärt.

Was in der Tabelle steht

Die Tabelle zeigt, wie viele Kalorien 100 g oder 100 ml enthalten, außerdem die Mengen an Fett (davon gesättigte Fettsäuren), Kohlenhydraten (davon Zucker), Eiweiß und Salz. Hersteller müssen diese Werte angeben, die Grundlage ist die EU-Lebensmittelinformationsverordnung.

Der Bezug: immer 100 g oder 100 ml

Nach der Verbraucherzentrale beziehen sich die gesetzlichen Angaben immer auf 100 g beziehungsweise 100 ml. Genau das macht den Vergleich zwischen zwei Produkten möglich: Du vergleichst gleich große Mengen, egal wie groß die Packung ist.

Portionsangaben: freiwillig und frei gewählt

Zusätzlich können Hersteller angeben, wie viel Prozent der Tageszufuhr eine Portion deckt. Die Bezugsgröße kann die ganze Packung sein oder eine Portion, die der Hersteller frei festlegt. Die Verbraucherzentrale nennt ein Beispiel: Eine Dosensuppe mit 390 ml Inhalt wurde mit einer Portion von 260 ml beworben. Wer nur die Werte pro Portion liest, unterschätzt, was er isst, wenn er die ganze Dose löffelt. Die Verbraucherzentrale hält es für besser, wenn die Werte für das ganze Fertiggericht angegeben werden.

Zucker und Salz

• Zucker: Nach der Seite gibt die Tabelle Zucker nur als Anteil der Kohlenhydrate an, einen Tageswert nennt die Seite dafür nicht.
• Salz: Als Orientierung gelten bis zu 6 g Salz pro Tag für Erwachsene. Je nach Portionsgröße kann ein Fertig-Mittagessen weit über die Hälfte davon enthalten.

Die Prozentangaben

Die Prozentangaben beruhen laut Verbraucherzentrale auf Referenzwerten von 70 g Fett, 20 g gesättigten Fettsäuren und 6 g Salz bei 2.000 kcal beziehungsweise 8.400 kJ. Sie sind eine Orientierung für einen durchschnittlichen Erwachsenen, nicht für jede Person.

Die Zutatenliste

Die Zutatenliste ist nach Gewicht absteigend sortiert: Was vorne steht, ist am meisten enthalten. Gewürze, Aromen und Zusatzstoffe stehen meist am Ende. Laut Seite zeigt die Liste am besten, wie viel Fett, Salz oder Zucker enthalten ist. Zutaten, die auf der Packung hervorgehoben werden, müssen mit ihrem Prozentanteil angegeben werden.

So nutzt du das beim Einkaufen

1. Vergleiche immer die Spalte pro 100 g oder pro 100 mlnicht die Portion.
2. Prüfe, wie groß die angegebene Portion im Verhältnis zur Packung ist, und rechne bei Bedarf auf die ganze Packung hoch.
3. Lies die ersten drei Zutaten: Sie machen den Großteil des Produkts aus.
4. Vergleiche zusätzlich den Preis pro 100 g, damit du sowohl Geld als auch Inhalt vergleichst. Das ist ein Tipp dieser Redaktion, nicht Teil der Verbraucherzentrale-Seite.
5. Wenn du oft Fertiggerichte kaufst, schau, wie viel Salz eine ganze Packung enthält, und halte das gegen die Orientierung von bis zu 6 g am Tag.

Rechenbeispiel zum Portions-Trick

Eine Dose Suppe hat 390 ml. Die Tabelle nennt die Portion von 260 ml (Beispiel der Verbraucherzentrale). Das sind zwei Drittel der Dose (260 ÷ 390). Wenn pro Portion 1,5 g Salz angegeben wären (erfundener Wert zur Veranschaulichung), enthielte die ganze Dose 2,25 g (1,5 × 390 ÷ 260), also mehr als ein Drittel der Orientierung von 6 g.

Die Tabelle ist ein gutes Werkzeug, wenn du weißt, worauf sie sich bezieht. Weitere Ideen, wie du beim Einkauf Geld sparst, findest du in Im Supermarkt Geld sparen: 7 Tipps der Verbraucherzentrale.