節約献立の1週間の例:使い回しで食材を無駄にしない
献立を先に決めると、買い物も調理もぐっと楽になります。食材を使い回す1週間の例と、自分用にアレンジするコツを紹介します。
節約のコツは、「何を買うか」より「どう使い回すか」を先に決めることです。以下は、少ない食材を中心に組み立てた1週間の例です。金額は載せていません。お住まいの地域の価格に合わせて、組み替えてください。
週のはじめに買う基本の食材
- 鶏むね肉、豚こま切れ肉(小分けして冷凍)
- 卵、豆腐、納豆
- キャベツ、玉ねぎ、にんじん、もやし
- 米、乾麺、缶詰やツナ缶などの常備品
1週間の献立の例
| 曜日 | 主なメニュー | 使い回しのポイント |
|---|---|---|
| 月 | 鶏むね肉の照り焼き、キャベツの塩もみ | 鶏肉は多めに焼き、半分を取り置く |
| 火 | 鶏肉と野菜の卵とじ丼 | 月曜の残りの鶏肉を使う |
| 水 | 豚こまと玉ねぎの炒め物、豆腐の味噌汁 | 豚肉の残りは冷凍する |
| 木 | 野菜たっぷりの焼きそば | 冷蔵庫の残り野菜を一掃する |
| 金 | ツナと卵のオムレツ、キャベツとにんじんのスープ | 汁物は翌日分も作る |
| 土 | 冷凍の豚肉を使った野菜炒めと冷奴 | 冷凍庫の在庫を使い切る |
| 日 | 残り物のカレーや炒飯 | 1週間の食材を整理する日にする |
うまくいく3つのコツ
- 前半に傷みやすい物、後半に冷凍や常備品を使うと、無駄が出にくくなります。
- 調味料は少なめに揃えると、味の変化がつけやすく、飽きにくくなります。
- 日曜に冷蔵庫を点検すると、次の週の買い物リストが作りやすくなります。
安全に食べるための注意
肉や卵は、中心までしっかり加熱してください。作り置きは粗熱を取って冷蔵庫か冷凍庫に入れ、食べるときは十分に温め直します。調理器具は、生の肉に触れたあと、よく洗ってから別の食材に使いましょう。
自分用にアレンジする
この表をそのまま使う必要はありません。得意な料理、好みの味、家族の人数に合わせて、主菜を入れ替えてください。大切なのは、「買う前に使い道が決まっている」状態をつくることです。
よくある質問
この献立は何人分ですか?
例は2人分を想定しています。1人なら半量にして、残りを冷凍するとそのまま使えます。4人家族なら、主菜の量を増やして、副菜で調整してください。
アレルギーや苦手な食材があるときは?
食材は同じ役割の物に置き換えられます。たとえば鶏肉は豚肉や魚に、卵は豆腐に替えるなど、ご家庭の状況に合わせて調整してください。アレルギーのある方は、医師の指示を優先してください。
作り置きは何日までもちますか?
食材、調理方法、保存環境で変わるため、一律の日数は示せません。粗熱を取って早めに冷蔵し、早めに食べ切るようにしてください。迷ったときは、食べずに処分する判断も大切です。