Menú económico para la semana: 7 días y lista de compras
Un plan de comidas para toda la semana con ingredientes básicos, una lista de compras corta y trucos para gastar menos sin comer siempre lo mismo.
Gastar menos en comida no significa comer mal ni repetir lo mismo todos los días. Con unos pocos ingredientes básicos y un plan, se puede armar una semana completa. Aquí tienes un menú de 7 días, una lista de compras corta y los trucos para que rinda.
Cinco reglas del menú barato
- Base de legumbres y cereales. Lentejas, garbanzos o frijoles con arroz o pasta son baratos y llenan.
- Huevos como comodín. Resuelven una cena en minutos.
- Verduras de temporada. Casi siempre son las más baratas y las más sabrosas.
- Cocina una vez, come varias. Dos o tres ollas grandes alcanzan para toda la semana.
- Aprovecha las sobras. Lo que sobra de un día es la base del siguiente.
Los nombres cambian según el país: frijoles, porotos, caraotas o judías; papa o patata; jitomate o tomate. Usa el que corresponda a tu zona.
El menú de 7 días
El desayuno es el mismo todos los días, para simplificar: avena o pan con fruta de temporada, o huevo con pan.
| Día | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Lentejas guisadas con arroz | Huevos revueltos con verduras y pan |
| Martes | Arroz con pollo y verduras | Sopa de verduras con fideos |
| Miércoles | Pasta con salsa de tomate y verduras | Sándwich de huevo con ensalada |
| Jueves | Frijoles con arroz y un huevo | Tortillas o pan con frijoles y verduras |
| Viernes | Guiso de papa con verduras | Ensalada de arroz con huevo duro |
| Sábado | Pollo al horno con papas y zanahoria | Sopa con las sobras |
| Domingo | Garbanzos con arroz y verduras | Huevos al plato con tomate |
Lista de compras base
- Despensa: arroz, lentejas, garbanzos o frijoles, pasta, avena, aceite, sal, especias básicas.
- Proteínas: huevos, pollo (muslos suelen ser más baratos que la pechuga) o la proteína más barata de tu zona.
- Verduras: cebolla, ajo, tomate, zanahoria, papa y dos o tres verduras de hoja o de temporada.
- Fruta: la de temporada.
- Extras: pan o tortillas.
Cómo cocinar una vez y comer varias
- El domingo, cocina una olla grande de legumbres y otra de arroz. Servirán para tres comidas.
- Corta las verduras para la semana y guárdalas en recipientes.
- Congela porciones de sopa y de guiso. Mira cómo congelar verduras correctamente en nuestra guía por alimento.
- Etiqueta con la fecha lo que guardes en el congelador.
Cómo ajustar el menú a tu realidad
Empieza por mirar lo que ya tienes en casa y arma el menú alrededor de eso. Cambia las proteínas según el precio local, repite los platos que más gustan y reduce el desperdicio: la comida que se tira es dinero tirado. Haz la lista de compras con el menú en la mano y no entres al supermercado con hambre.
Fuentes oficiales para confirmar
Leyes y páginas oficiales sobre el tema, para que confirmes las reglas y cifras vigentes antes de decidir.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo cambiar si en mi país no se consigue algún ingrediente?
Sustituye por uno equivalente. Las lentejas pueden ser garbanzos o frijoles, el arroz puede ser pasta o papa, y las verduras, las que estén de temporada y más baratas donde vives.
¿Este menú sirve para una familia o para una persona?
El menú está pensado para 2 a 4 personas. Para una persona, cocina la mitad o congela las porciones sobrantes. Para más personas, aumenta las cantidades.
¿Cuánto cuesta este menú?
No puedo dar un precio, porque depende del país, la ciudad y la temporada. Lo que sí puedo decir es que se basa en ingredientes básicos y que la lista evita compras repetidas. Compara con lo que gastas hoy.
¿Es un menú saludable?
Combina legumbres, cereales, huevos y verduras, que es una base común de una alimentación variada. No sustituye la indicación de un nutricionista, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
Si quieres cocinar todo en una tarde, mira cómo organizar el meal prep semanal.