A melatonina tornou-se bastante conhecida como o principal suplemento destinado a facilitar o sono, sendo especialmente eficaz em situações como o desajuste de fuso horário, trabalho em turnos e casos de insônia leve. No entanto, existem outras opções disponíveis. Várias outras substâncias influenciam diferentes aspectos do sistema nervoso e da fisiologia do sono, podendo ajudar tanto na rapidez em adormecer quanto na melhoria da qualidade do sono noturno.
Enquanto algumas dessas substâncias proporcionam efeitos imediatos, outras necessitam de um uso contínuo para que seus benefícios possam ser cognoscíveis, exigindo assim consitência na suplementação.
Alguns dos principais suplementos para o sono
• Melatonina: indicada para aqueles que encontram dificuldades em adormecer devido a alterações no ritmo circadiano (como em situações de jet lag, trabalho em turnos ou na terceira idade);
• Magnésio e L-teanina: recomendados para indivíduos que enfrentam estresse, tensão ou têm a mente sobrecarregada durante a noite;
• Glicina: sugerida para quem frequentemente desperta durante a noite ou não consegue ter um sono reparador;
• Triptofano e 5-HTP: eficazes em casos onde há baixa serotonina ou em insônias associadas à ansiedade ou depressão leve;
• Ashwagandha: benéfica para pessoas que sofrem de insônia relacionada ao estresse crônico e desregulação do eixo HPA;
• Valeriana: ideal para quem apresenta dificuldades em relaxar à noite, mente agitada e insônia associada à ansiedade ou tensão pré-sono.
É crucial evitar a combinação de suplementos para o sono com substâncias estimulantes sem orientação adequada. A utilização descontrolada pode criar um ciclo de dependência entre estímulo e sedação, piorando problemas como estresse, fadiga e insônia.
Magnésio como aliado no sono
Dentre os suplementos mais comuns, o magnésio se destaca por seu papel fundamental na regulação do sistema nervoso e no relaxamento muscular. Quando combinado com substâncias como triptofano, inositol e taurina, pode intensificar os efeitos de relaxamento e indução ao sono.
A sugestão é que o uso desse suplemento seja feito cerca de três a quatro horas antes de dormir, integrando um ritual de preparo para o sono que deve incluir a redução do uso de dispositivos eletrônicos, uma refeição leve e a diminuição do consumo de cafeína.
Embora a taurina seja muitas vezes associada a propriedades estimulantes, quando administrada em quantidades moderadas, pode ter um efeito positivo na concentração e na modulação do estresse, contribuindo para o equilíbrio do neurotransmissor GABA, que é vital na diminuição da ansiedade.
